Comment gérer les pensées intrusives pendant le post-partum ?

Dans le précédent article, nous avons discuté de ce qu’étaient les pensées intrusives, d’où elles provenaient. Nous avons aussi discuté des mythes et idées reçues autour de ce phénomène, ainsi que les erreurs fréquentes face à ces invitées indésirables. Nous avons vu ensemble les concepts clés pour comprendre ce phénomène et ne pas le sous-estimer ni mal l’interpréter.

Avec une compréhension plus claire de ce que sont les pensées intrusives et pourquoi elles font partie de notre expérience post-partum, nous pouvons aborder le cœur de notre sujet : comment gérer ces pensées et retrouver notre équilibre. Parce que, oui, même dans le tourbillon d’émotions qu’est le post-partum, il est possible de trouver des moments de calme et de sérénité.
Allons-y, pas à pas.

Gérer les Pensées intrusives : Ca commence avec vous-même

Pré-requis à la prise en charge

Avant toute chose, il est essentiel de reconnaître et accepter ces pensées pour ce qu’elles sont : ce ne sont que des visiteuses temporaires dans notre esprit, et non des reflets de notre réalité ou de notre identité. C’est comme observer les nuages passer dans le ciel sans chercher à les retenir. Cette acceptation est la première étape vers un apaisement. La pratique de la méditation peut grandement vous y aider.

Ensuite, il est crucial de chercher du soutien. Parler de ce que l’on ressent peut sembler difficile, mais c’est souvent en partageant nos expériences que nous réalisons que nous ne sommes pas seuls. Que ce soit auprès d’amis, de la famille, de professionnels ou de groupes de soutien, chaque conversation est une pierre posée sur le chemin de la guérison. N’hésitez pas à consulter mon article pour savoir comment accepter de demander de l’aide : vous méritez tout le soutien que vous pouvez trouver !

Tutoriel étape par étape

Techniques de respiration et relaxation

Commencez par des exercices simples de respiration profonde ou de méditation. Ces moments de pause sont comme des bulles d’air frais pour notre esprit, nous aidant à calmer l’agitation intérieure.

Tenir un journal

Mettez des mots sur vos pensées et vos émotions. Cet exercice de verbalisation peut transformer la manière dont nous les percevons, les rendant moins intimidantes et plus gérables. Je vous partage mon expérience et mon avis sur ce sujet dans mes 3 astuces pour gérer ses émotions.

Stratégies cognitives

Apprenez à remettre en question les pensées intrusives en les confrontant à la réalité. « Est-ce vraiment vrai ? » « Quelles preuves ai-je de cela ? » Ces questions peuvent vous aider à déconstruire les pensées anxieuses et à les remplacer par des affirmations plus douces et réalistes. Soyez votre propre avocat, et défendez-vous contre ces pensées qui ne vous appartiennent pas.

Créer une routine bien-être

Intégrez dans votre quotidien des activités qui vous font du bien, que ce soit une alimentation équilibrée, un peu d’exercice physique ou des moments de détente. Prendre soin de soi est fondamental pour prendre soin des autres. Si vous ne savez pas comment trouver le temps pour cela, n’hésitez pas à lire mon article sur le sujet.

Gérer les pensées intrusives autrement

Après avoir exploré les moyens de gérer les pensées intrusives et de retrouver un sentiment de calme, nous arrivons à une étape cruciale de notre voyage : faire face aux objections et considérer les cas particuliers. Nous allons répondre aux questions que vous pourriez encore avoir et à élargir notre perspective pour inclure des situations et des défis uniques que vous pourriez rencontrer.

Quand consulter un professionnel ?

Il est important de reconnaître que, bien que de nombreux conseils et stratégies puissent être appliqués par soi-même, il existe des moments où l’aide d’un professionnel est nécessaire. Voici quelques signes qui indiquent qu’il pourrait être temps de chercher de l’aide extérieure.

Les pensées intrusives deviennent envahissantes

Vous sentez qu’elles prennent trop de place dans votre quotidien au point d’interférer avec votre capacité à fonctionner normalement.

Sentiment de détresse constant

vous vous sentez submergée, dépassée par l’anxiété ou la tristesse la majorité du temps.

Impact sur les soins à l’enfant

Vos émotions ou vos pensées affectent votre interaction avec votre bébé ou votre capacité à prendre soin de lui : vous prenez vos distances, ou vous vous sentez nerveuse, maladroite. Vous avez peur d’intéragir avec votre enfant de peur de lui faire du mal involontairement.

Si vous vous reconnaissez dans ces descriptions, sachez qu’il existe de nombreux professionnels prêts à vous accompagner : psychologues, psychiatres, sages-femmes spécialisées en santé mentale maternelle, etc. Chercher de l’aide est un acte de courage et le premier pas vers le mieux-être : ne négligez pas ce point qui peut vraiment faire la différence !

D’autres sujets qui peuvent aider à gérer les pensées intrusives

Gestion du sommeil

Le manque de sommeil peut grandement influencer votre état émotionnel. Voici quelques conseils pour améliorer le sommeil de toute la famille.

• Etablir une routine : tant pour vous que pour bébé, une routine de coucher peut aider à signaler au corps qu’il est temps de se reposer. On dit qu’il faut jusqu’à 4 ans pour que l’enfant ait un sommeil stable. Cependant, même s’il ne fait pas ses nuits à 100%, profitez des phases le plus calmes pour reprendre des forces.
• Partager les responsabilités : si possible, partagez les tâches nocturnes avec votre partenaire ou un membre de la famille pour vous assurer que tout le monde puisse récupérer. Vous pouvez aussi demander de l’aide ponctuelle à une sage-femme de la PMI pour qu’elle vienne vous relayer auprès de votre bébé le temps que vous puissiez souffler. Il existe également des aides auprès de la CAF pour bénéficier d’aide à domicile en fonction de vos revenus.

Réseau de soutien

S’entourer d’un réseau de soutien solide est essentiel.

• Groupes de soutien : j’en parle assez souvent sur ce blog, rejoindre des groupes de soutien pour nouveaux parents peut offrir un espace d’échange et de compréhension mutuelle. Que ce soit auprès du Club Poussette de votre région/ville, auprès des LAEP ou de groupes virtuels de soutiens entre mamans, il existe de nombreuses options pour briser votre éventuel isolement.
• S’ouvrir à sa famille et ses amis : parfois, simplement parler de ce que l’on ressent à un proche peut apporter un grand réconfort. Ne négligez pas ces petits moments de réconforts qui peuvent sembler insuffisant mais qui peuvent faire toute la différence pour changer vos pensées et vous soulager durablement.

Activités parent-bébé

Engager des activités qui renforcent le lien parent-enfant peut également contribuer à réduire l’anxiété. Ne négligez pas la beauté et la richesse du lien que vous êtes en train de construire et du bien-être que votre enfant peut vous apporter.

• Massages pour bébé : les massages peuvent être un moment de connexion profonde avec votre bébé et aider à apaiser tant le parent que l’enfant. Pour avoir fait un atelier massage avec mon bébé de quelques mois, j’ai trouvé ce moment extrêmement apaisant et doux, et je suis rentrée chez moi avec des outils pour apaiser et aider mon enfant à trouver la détente et le sommeil. Non seulement ce moment de massage nous a fait du bien à tous les deux, mais il a contribué à diminuer mon angoisse de ne pas être une « assez bonne mère » pour mon fils.
• Activités en plein air : prendre l’air frais et se promener peut être bénéfique pour votre état d’esprit et celui de votre bébé. Ce sont également des moments de lien entre vous, et de découvertes enrichissantes pour votre enfant : gagnant-gagnant !

Conclusion

Si elles semblent de prime abord intimidantes voire, pour certaines personnes, véritablement handicapantes, les pensées intrusives qui peuvent nous submerger pendant la période du post-partum ne sont pas une fatalité. Bien au contraire ! Vous disposez en vous-même d’outils pour vous en détacher, en n’oubliant jamais que vous n’êtes pas ces pensées-là. Elles ne disent rien de vous, de votre réalité, de vos compétences ni de ce que l’avenir vous réserve.

S’il est fréquent de les voir apparaître au cours du post-partum, ces pensées intrusives n’y sont pas exclusives. Elles sont liées à des situations d’anxiété et de stress élevés, et peuvent donc s’inviter dans votre vie à des moments où vos ne vous y attendrez pas. Cet article a pour vocation de vous donner les clés pour les empêcher de vos pourrir la vie, et pour vous permettre de prendre soin de vous afin qu’elles finissent par ne plus jamais revenir. C’est en tout cas ce que je vous souhaite !

Je vous encourage à continuer à partager vos expériences, à poser des questions et à chercher du soutien. N’oubliez pas, vous n’êtes jamais seule dans cette expérience. Il y a toujours une main tendue, une oreille attentive, et un cœur ouvert prêts à vous accompagner. N’hésitez pas à partager votre histoire dans les commentaires, ou à les parcourir pour découvrir des témoignages d’autres mamans comme vous.