La période du post-partum est une période qui invite au replis sur soi. D’abord pour se remettre physiquement et émotionnellement de l’accouchement. Mais aussi pour pouvoir pouponner et apprendre peu à peu à endosser son rôle de maman tout en créant un lien affectif fort avec son enfant.
Pour ces raisons, il arrive souvent que l’on reste chez soi et qu’on néglige de faire la moindre activité physique (même si, pour l’avoir connu, aller aux toilettes après une césarienne relève du semi-marathon, on est d’accord).
Pour autant, la marche est une forme d’exercice parfaitement accessible aux mamans en post-partum et dont les bienfaits pour elles et pour les bébés sont tout simplement trop importants pour être négligés. Voyons ensemble pourquoi marcher est l’une des meilleures idées pour prendre soin de soi en post-partum.
Les avantages physiques de la marche
Après l’accouchement, beaucoup de mamans peuvent expérimenter des petits soucis circulatoires. Cela peut se manifester sous la forme de sensation de jambes lourdes ou l’apparition de varices (si ce n’est pas déjà arrivé pendant votre grossesse). La marche va favoriser la circulation sanguine et vous aider à prévenir ou réduire ces désagréments, pour éviter qu’ils ne deviennent des problèmes sérieux.
La marche va participer aussi à accélerer votre reforcement musculaire. Etant une activité à faible impact, elle est parfaite pour les jeunes mamans dont le corps vient d’être lourdement éprouvé pendant plusieurs mois. Elle va contribuer à renforcer vos jambes et votre plancher pelvien.
L’activité physique en générale participe à un contrôle de son poids. Même si je déconseille vivement de se prendre la tête avec la perte de poids durant le post-partum (on a bien autre chose à penser), la marche vous aidera tout de même à rester dans des limites gérables pour la suite, et à préparer le terrain pour une reprise sportive plus intense en douceur dans un second temps.
Enfin, la marche vous aidera à corriger ou maintenir votre posture et à protéger votre dos. En effet, la posture assise a tendance à tasser votre dos et à provoquer des douleurs posturales désagréables. Il m’est souvent arrivée en allaitant mon enfant de prendre des postures franchement discutables dont je paie le prix près de 2 ans après.
Pratiquée régulièrement, la marche aide à améliorer la qualité du sommeil et permettre d’établir une routine stable (indépendamment de la créativité de votre petite merveille). Et j’estime que c’est le meilleur argument de toute la liste, pas vous ?
Les bienfaits psychologiques de la marche
Au delà de l’intérêt physique, la marche est aussi un excellent allié de votre santé mentale.
La marche en plein air favorise la liberation d’endorphine, l’hormone du bien-être, et permet donc de réduire le stress. Les nouvelles mamans ont tout un tas de sources de stress (voir articles sur la matrescence et l’instinct maternel), toute action permettant de le faire diminuer est la bienvenue. Elle permet également de diminuer les risques de dépression post-partum pour les mêmes raisons.
Dans la vie trépidente des nouvelles mamans, la marche offre une pause bienvenue. Marcher quelques instants en plein air permet de s’octroyer un peu de repos mental en s’éloignant de la « to do list » mentale qui vous suit dans chaque pièce de votre foyer. Pendant que vous marchez, vous pouvez déconnecter, profiter de la nature et prendre conscience que vous vous offrez ce temps rien que pour vous.
Enfin, lorsqu’on marche régulièrement, cela nourrit notre confiance en nous. Toutes les mamans ont des dizaines d’occasions de douter d’elles chaque jour. Devenir maman est une aventure dont on découvre le mode d’emploi en pratiquant. Mais si vous parvenez à maintenir une routine autour d’une activité comme la marche, cela vous aide à construire un sentiment de sécurité et de fierté autour de cette routine. Ainsi, la marche contribue à prendre soin de votre confiance en vous. Vous renforcer votre confiance dans le fait que oui, vous pouvez faire les choses bien et dans la durée.
La marche pour renforcer le lien maman-bébé
Lorsque vous marchez avec votre bébé, vous pouvez bien entendu le faire avec une poussette mais je vous encourage à le faire en portage.
En effet, c’est l’occasion de renforcer votre lien avec bébé grâce au contact que vous avez avec lui. En été, il y aura même un peu de peau à peau, sa tête posée sur votre torse. Ce contact est extrêmement apaisant pour votre enfant, et permet d’alimenter le lien d’attachement entre la mère et l’enfant. Ce lien est extrêmement important pour la construction psychologique et émotionnelle de l’enfant. Un enfant privé de lien d’attachement peut aller jusqu’à se laisser mourir, comme l’ont démontré les cruelles expériences post-guerre menées en europe (selon les observations de René Spitz).
En favorisant ce lien, il aidera aussi à améliorer la communication entre maman et bébé. Hors du foyer, vous êtes libres de vous concentrer l’un sur l’autre et de profiter de la présence de l’un et de l’autre dans le calme. Le fait que maman ne soit pas susceptible d’être happée par une tâche quelconque, et que vous soyez en mouvement tous les deux change la donne dans la dynamique qui vous lie.
La marche va, par conséquent, faciliter aussi le sommeil de bébé et vous offrir un beau moment de sieste-calin. Même s’il ne dort pas, ce sera forcément un moment de détente pour bébé et donc pour maman. C’est extrêmement appréciable, surtout lorsque bébé a quelques petits soucis de santé (problèmes digestifs, pic de croissance, etc).
Quelques précautions à prendre pour marcher en post-partum
Au risque de me répéter, votre corps vient de subir une sacrée épreuve, même avec la meilleure des préparations. Et oui, même avec la péridurale. Il est donc très important, avant de vous mettre à la marche, de prendre un avis médical auprès de votre médecin ou de votre sage-femme pour confirmer qu’il n’y a aucune contre indication. C’est particulièrement important en cas d’accouchement avec complications médicales ou de césarienne (qui reste un acte chirurgical lourd).
Lorsque vous avez l’aval du médecin, prenez le temps de réfléchir au meilleur moment pour aller marcher. Choisissez un temps dans la journée où vous êtes tous les deux disponibles, votre enfant et vous. Au tout début, votre enfant ne fera que manger et dormir. Mais très vite, il aura des petits temps d’éveil dont vous pourrez profiter pour créer du lien mais aussi pour lui faire goûter le monde. Ces instants-là sont très intéressants pour la marche. Préférez aussi un moment où vous n’avez pas de rendez-vous médical dans les heures qui suivent pour ne pas avoir à vous presser.
Lorsque vous irez marchez, ménagez-vous. Personne ne vous demande de marcher non-stop pendant une heure. Personne n’attend de vous que vous montiez une colline la première fois. Soyez patiente et bienveillante envers vous-même. Et si vous étiez une grande sportive, ne soyez pas frustrée de vos performances : elles s’amélioreront avec le temps. Il est primordial de rester à l’écoute de votre corps et de le ménager pour ne pas créer de problèmes supplémentaires inutiles.
Afin d’éviter les douleurs et les traumatismes physiques, marchez lentement, tranquillement, en gardant assez de souffle pour pouvoir tenir une conversation. Si vous ne marchez que 10 minutes, c’est très suffisant pour commencer. Laissez-vous le temps de progresser. Mieux vaut marcher 10 minutes chaque jour que 30 minutes par semaine : la régularité porte plus de bienfaits que l’intensité. Et de toute façon, vous devez bannir toute idée de performance pour le moment. La marche ne doit pas être l’occasion de vous mettre la pression, au contraire !
Comment s’organiser pour aller marcher ?
Prenez le temps de définir un moment dans votre journée et de vous y tenir. La planification est le meilleur moyen de s’assurer de toujours trouver le temps pour marcher. Cependant, il ne faut pas que cela devienne une nouvelle source de charge mentale. Pensez-y comme vous pensez à vous brosser les dents : vous savez que vous faites ça chaque matin et chaque soir (et pour certaines à chaque repas). Essayez d’intégrer la marche de la même façon, naturellement, dans votre quotidien.
N’hésitez pas à vous entourer et à trouver du soutien. Vous pouvez trouver d’autres mamans pour vous accompagner (il existe des Clubs et des Associations qui organisent régulièrement des marches pour les mamans et leurs bébés). Ou demandez simplement à votre conjoint ou un proche. Vous n’êtes pas obligée de marcher seule à chaque fois. S’il est important de prendre du temps pour soi, une bonne compagnie peut aussi beaucoup aider à déconnecter et à sortir la tête de l’eau.
Choisissez des équipements adaptés. Prévoyez de bonnes chaussures et des vêtements confortables (ça normalement vous avez fait le stock pendant la grossesse). Pour bébé, choisissez une poussette facile à manier ou une écharpe de portage confortable que vous aurez pris le temps d’apprendre à poser. Et vous apprendrez vite à ne jamais sortir sans un lange ou un paquet de mouchoir !
Enfin, entretenez votre motivation ! Voici quelques astuces pour vous y aider :
- Fixer des objectifs raisonnables (en durée et en distance)
- Notez comment vous vous sentez après votre séance de marche
- Variez vos itinéraires dès que vous pouvez marcher davantage (ou prenez la voiture pour aller marcher ailleurs!)
- Ecoutez de la musique ou des audios book (votre enfant ne vous en voudra pas, promis)
- Récompensez-vous après la marche (pour moi c’était thé et carré de chocolat au retour de la marche)
- Rejoignez des communautés qui vous encourageront et vous aideront à rester motivée
Conclusion
La marche sera votre allié pour vous remettre en forme et prendre soin de votre moral en douceur, dans le respect de votre corps et de votre maternité toute fraîche. Elle vous aidera aussi à prendre soin de votre enfant et à passer des moments privilégiés en sa compagnie.
C’est une activité douce et qui est facilement accessible à toutes, dans le respect des recommandations médicales. Il faut évidemment pratiquer la marche avec beaucoup de bienveillance pour vous-même. N’en faites pas une source de pression ou de stress, au contraire ! Elle sera votre petite bulle d’oxygène quotidien qui vous aidera à alléger votre corps et votre esprit.
Il existe un guide gratuit « Je peux pratiquer des activités physiques et sportives pendant ma grossesse et après l’accouchement » du Ministère chargé des sports. Il est disponible en téléchargement gratuit sur ce lien.
Alors, convaincues ?
A vos marques… Prêtes… Marchez !
