Diastasis post-accouchement : Comment le reconnaître, le traiter, et retrouver confiance en vous

Vous venez d’accoucher ou vous allez accoucher et vous avez remarqué une petite « bosse » qui apparaît au milieu de votre ventre quand vous essayez de vous asseoir ? Peut-être avez-vous entendu parler du diastasis des grands droits, mais vous ne savez pas exactement de quoi il s’agit ? Pas d’inquiétude, vous n’êtes pas seule.

Dans cet article, je vous explique ce qu’est le diastasis post-accouchement, pourquoi il est important de s’en préoccuper, et surtout, comment le traiter de manière simple et efficace.

Qu’est-ce que le diastasis post-accouchement ?

Le diastasis, c’est la séparation des muscles abdominaux qui survient souvent après la grossesse. Vous savez, ces fameux « abdos » qui sont censés maintenir notre ventre bien plat ? Eh bien, pendant la grossesse, l’utérus grandit et pousse contre ces muscles, ce qui les éloigne l’un de l’autre le long de la ligne médiane.

Pourquoi cela se produit-il ?

• Grossesse : La pression de l’utérus qui s’agrandit écarte progressivement les muscles abdominaux.
• Facteurs génétiques : Certaines femmes sont plus prédisposées à développer un diastasis, notamment si elles ont une peau ou des muscles plus souples.
• Manque de rééducation : Après l’accouchement, il est essentiel de prendre soin de ces muscles pour qu’ils retrouvent leur place et leur fonction.

Et non, le diastasis ne se répare pas tout seul !

C’est l’une des croyances les plus répandues, et pour l’avoir cru moi-même, je peux vous dire qu’attendre que « ça passe » n’est pas la solution. En réalité, si vous ne faites rien, il y a des chances que cela s’aggrave.

Pourquoi s’inquiéter du diastasis ?

Peut-être que vous vous demandez : « Est-ce vraiment important de s’en préoccuper ? Après tout, c’est juste esthétique, non ? » Eh bien, pas tout à fait. Le diastasis ne concerne pas uniquement l’apparence de votre ventre.

Les frustrations que vous pouvez ressentir

• Un ventre qui reste « gonflé » malgré vos efforts : Vous faites attention, vous avez repris le sport, mais ce ventre ne veut pas partir !
• Douleurs et inconfort : Le diastasis peut causer des douleurs dans le bas du dos, des problèmes de posture, voire des sensations de faiblesse abdominale.
• Manque d’informations claires : Peu de femmes reçoivent des explications sur cette condition après l’accouchement, ce qui laisse souvent un sentiment de confusion.

Les bénéfices à prendre soin de votre diastasis

• À court terme : Cela aidera à réduire les douleurs, améliorer votre posture, et vous sentir mieux dans votre corps.
• À moyen terme : Vous allez retrouver une meilleure fonctionnalité abdominale et une silhouette plus harmonieuse.
• À long terme : Cela permettra de prévenir les complications comme les hernies et les douleurs chroniques.

Les erreurs à éviter

• Faire des abdos classiques trop tôt : Cela peut empirer la séparation des muscles. Oui, je sais, c’est tentant, mais résistez !
• Ignorer le problème : Le diastasis ne disparaît pas comme par magie. Plus tôt vous vous en occupez, mieux c’est.

Comment traiter et rééduquer le diastasis post-accouchement ?

Alors, par où commencer ? La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions efficaces pour traiter le diastasis, et non, cela ne nécessite pas de passer par la case chirurgie (sauf dans les cas extrêmes). Il suffit de quelques bons exercices et de la patience.

Ce que vous devez faire avant de commencer

• Consulter un professionnel : Un kinésithérapeute ou un médecin pourra évaluer la gravité de votre diastasis et vous guider dans les premiers exercices.
• Rééducation périnéale : Vous le savez probablement déjà, mais avant de vous attaquer à vos abdos, le périnée doit être remis en forme. Cela va souvent de pair avec la rééducation abdominale.

Programme d’exercices pour renforcer votre ventre

Je vous rappelle que je ne suis pas une professionnelle de rééducation ni une coach sportive : ces conseils sont issus de mes propres recherches et des conseils que j’ai rassemblés auprès des professionnels de santé et des coachs sportifs spécialisés sur le sujet (voir ressources en fin d’article). Ils sont donc à prendre avec du recul, et je vous encourage très vivement à faire vos propres recherches de votre côté 🙂

• Étape 1 : Exercices de respiration diaphragmatique
  • La respiration est la base ! En engageant votre diaphragme et en expirant profondément, vous activez vos muscles profonds, essentiels à la réparation du diastasis.
• Étape 2 : Activation du muscle transverse
  • Le transverse, c’est le muscle « caché » qui fait toute la différence. Des exercices comme les ponts ou les planches sur les genoux (doucement !) sont excellents pour ça.
• Étape 3 : Renforcement progressif
  • Une fois que vos muscles profonds sont plus forts, vous pouvez commencer à introduire des exercices plus dynamiques, mais toujours sous surveillance.

Conseils pratiques

• Prenez votre temps : Votre corps a besoin de temps pour guérir, alors ne vous précipitez pas.
• Soyez à l’écoute de votre corps : Si vous sentez que quelque chose ne va pas (douleurs, sensations de « tiraillement »), arrêtez et consultez un professionnel.

Objections et cas particuliers

Peut-être avez-vous des doutes ou des questions particulières en tête. Voici quelques réponses aux objections les plus fréquentes que j’ai rencontrées.

« Mon diastasis est trop grave, je ne pourrai jamais le corriger »

Pas de panique. Même si votre diastasis est important, la rééducation peut faire des miracles. Dans les cas très extrêmes, une chirurgie peut être envisagée, mais c’est rare.

« Je fais déjà du sport, je dois tout arrêter ? »

Non, vous n’êtes pas obligée de tout arrêter, mais vous devez adapter vos exercices. Privilégiez des activités douces comme le yoga ou la natation, qui renforcent vos muscles en profondeur sans risquer d’aggraver la séparation des abdos.

« Comment éviter le diastasis pour ma prochaine grossesse ? »

Bonne question ! Avant et pendant la grossesse, engagez vos muscles profonds avec des exercices doux. Un kiné spécialisé peut vous aider à élaborer un programme préventif.

Conclusion : Prenez soin de vous et de vos abdos !

Le diastasis post-accouchement est plus courant que l’on ne pense, mais avec les bons exercices et un peu de patience, il est tout à fait possible de retrouver un ventre fonctionnel et harmonieux. J’espère que cet article vous aura aidé à y voir plus clair sur le diastasis et à vous sentir moins seule face à cette situation. Quoi qu’il arrive, rappelez-vous que vous faites déjà un travail formidable en prenant soin de vous après votre accouchement !

Prenez votre temps, écoutez votre corps, et surtout, n’hésitez pas à partager votre expérience en commentaires. Avez-vous déjà essayé certains des exercices mentionnés ? Dites-moi tout, je serais ravie d’en discuter avec vous !

Pour en apprendre davantage, je vous recommande très chaudement cette excellente interview de Marylou Sidibé Sissoko, coach sportive et spécialiste de la rééducation du diastasis :

Ressources complémentaires :

Sources scientifiques en français :

1. Étude : « Diastasis des grands droits et troubles musculo-squelettiques après la grossesse »
   • Cette étude explore la prévalence du diastasis des grands droits chez les femmes post-partum et les complications musculo-squelettiques associées, comme les douleurs lombaires. Elle met également en avant les techniques de rééducation.
   • Source : Journal de Gynécologie Obstétrique et Biologie de la Reproduction.
2. Article : « La rééducation du diastasis des grands droits après l’accouchement »
   • Cet article met en avant les approches thérapeutiques et les exercices recommandés pour traiter le diastasis, en soulignant l’importance de la prise en charge précoce par des professionnels de la santé.
   • Source : Revue Kinésithérapie, la revue.
3. Étude : « Prévalence et facteurs de risque du diastasis des grands droits chez les femmes post-partum »
   • Cette étude analyse les facteurs contribuant au diastasis chez les femmes post-partum et propose des recommandations pour la prévention et la gestion efficace de cette condition.
   • Source : Presse Médicale.

Ouvrages de référence :

1. « Abdominaux : Arrêtez le massacre ! » – Bernadette de Gasquet
   • Cet ouvrage, écrit par une spécialiste en périnatalité et en rééducation posturale, propose des alternatives aux exercices classiques d’abdominaux, souvent contre-productifs pour les femmes souffrant de diastasis.
2. « La Méthode Gasquet : Périnée, arrêtons le massacre » – Bernadette de Gasquet
   • Ce livre est une référence en matière de rééducation périnéale et abdominale. Il inclut des exercices adaptés pour les femmes post-accouchement, incluant celles souffrant de diastasis.
3. « Le grand livre de la maternité » – Priscilla Dunstan
   • Ce guide complet couvre tous les aspects de la grossesse et du post-partum, avec une section dédiée au diastasis des grands droits et aux méthodes de rééducation adaptées.