3 routines « jeune maman fatiguée » pour retrouver énergie et sérénité

Tu viens de devenir maman, ou tu t’apprêtes à le devenir ? D’abord… bravo. C’est un bouleversement, oui — mais surtout une grande aventure, pleine de premières fois, de tâtonnements, de découvertes… et d’émotions mêlées.

Dans ce nouvel équilibre à créer, tu peux parfois te sentir fatiguée, débordée, un peu perdue. Et c’est normal. Ton quotidien change, ton corps s’ajuste, ton rythme aussi. Mais cela ne veut pas dire que tu es en train de “perdre pied” ou que tu fais mal les choses. Tu es simplement en train de t’adapter à une vie nouvelle, et ça demande du temps, de la douceur… et un peu d’organisation.

Et si je te disais qu’il existe des routines simples, souples, que tu peux modeler à ton image pour retrouver des repères, souffler un peu, et remettre de la fluidité dans tes journées ?

Dans cet article, je partage avec toi trois routines douces, pensées pour les jeunes mamans fatiguées mais pleines de ressources. Pas des recettes miracles, ni des “il faut” : juste des clés concrètes pour te recentrer, alléger ta charge mentale, et t’ancrer dans ce rôle de mère… sans t’y perdre.

Parce que tu n’as rien à prouver. Tu es déjà puissante, et tu fais de ton mieux. Et c’est déjà énorme.

Pourquoi adopter des routines quand on devient maman ?

Quand on devient mère, chaque journée peut ressembler à un tourbillon : les horaires changent, les besoins du bébé évoluent sans prévenir, et les repères d’avant semblent s’effondrer.

Mais cette période d’ajustement n’est pas une régression. C’est une transformation. Et comme dans toute transition, on a besoin de soutiens. Les routines en font partie. Non pas pour rigidifier tes journées, mais pour leur donner une structure souple, sur laquelle t’appuyer.

Voici pourquoi les routines peuvent devenir tes alliées précieuses :

• 🧭 Elles t’offrent des repères : quand tout change, des gestes réguliers et familiers créent une forme de sécurité intérieure.
• 🧠 Elles allègent la charge mentale : moins de décisions à prendre, moins de “qu’est-ce que je dois faire maintenant ?”.
• 💛 Elles favorisent l’auto-soin : en ancrant des moments pour toi, même courts, tu ne passes plus systématiquement en dernier.
• 💪 Elles te rappellent ta puissance : poser des routines, c’est affirmer que tu peux agir, choisir, t’adapter à ton rythme.
• 🌿 Elles sont évolutives : une routine n’est pas figée. Elle s’ajuste à ton bébé, à ton énergie, à tes envies du moment.

Et surtout, une routine n’est pas un objectif à atteindre, mais un point d’ancrage, un fil rouge au milieu du brouhaha. Elle t’aide à revenir à toi, un petit peu chaque jour.

Dans les prochaines sections, je te partage 3 routines douces, faciles à mettre en place même quand tu es fatiguée — justement pensées pour t’apporter du soutien, pas t’ajouter une pression de plus.

Routine n°1 : Le “réveil maman” express pour relancer ton énergie

On ne va pas se mentir : les matins avec un bébé ne ressemblent pas exactement aux rituels inspirants des magazines lifestyle. Et pourtant, il est tout à fait possible de créer un petit moment d’ancrage, même au milieu du chaos, pour poser les bases de ta journée.

Pas besoin de te lever à 5h du matin ou de méditer une heure dans le silence absolu (qui n’existe plus, de toute façon 😅). Je te parle ici d’un rituel simple, rapide et modulable, même quand tu n’as dormi que par tranches de 2 heures.

Le principe : une mini-routine en 3 temps

Tu peux l’adapter selon ton énergie, le rythme de ton bébé et l’heure à laquelle tu émerges. L’idée est de te reconnecter à toi-même, avant de te mettre en mode “réponse aux besoins de tout le monde sauf toi”.

Voici une proposition toute douce, inspirée de la méthode “5-5-5” dont je parle dans ma vidéo YouTube :

1. 5 minutes de respiration ou de silence

• Pas besoin d’une posture parfaite : assise sur ton lit, bébé au sein ou dans le transat à côté, c’est très bien.
• Ferme les yeux ou fixe un point, et respire lentement. Inspire sur 4 secondes, expire sur 6.
• Si tu préfères, tu peux juste rester en silence, et observer ce qui se passe en toi, sans jugement.

2. 5 minutes de lumière naturelle

• Ouvre la fenêtre, tends le visage vers le ciel, même s’il est gris.
• La lumière du jour régule ton rythme biologique (ton “horloge interne”) et stimule ta production naturelle de sérotonine, l’hormone du bien-être.
• Et si tu n’as que 30 secondes ? Prends-les quand même. C’est déjà un petit pas pour toi.

3. 5 minutes de mouvement doux

• Quelques étirements, un peu de musique, une danse libre avec ton bébé dans les bras.
• Tu peux aussi marcher doucement dans ton salon, ou secouer tes bras comme pour te “réveiller de l’intérieur”.
• L’important, ce n’est pas la performance : c’est de faire circuler l’énergie, même un tout petit peu.

Ce que cette routine change concrètement

• Tu ne subis plus ton réveil, tu le transformes en un moment pour toi.
• Tu stimules ton énergie naturellement, sans café (ou en plus du café 😉).
• Tu démarres ta journée avec un ancrage intérieur, qui peut t’accompagner tout au long de la journée.

Et surtout, tu te rappelles que tu existes aussi, dès les premières minutes de la journée.

Parce qu’avant d’être une maman disponible… tu es une femme vivante.

Routine n°2 : Le mini rituel de gestion de la maison (sans surcharge mentale)

L’arrivée d’un bébé transforme aussi… ton intérieur. Littéralement.

Des bodys dans tous les coins, des biberons (ou téterelles) à laver, des paniers de linge qui s’empilent et ce sentiment tenace de ne jamais avoir fini. Si comme beaucoup de jeunes mamans tu te sens vite dépassée par le bazar ambiant, cette routine va t’aider à reprendre la main — sans t’épuiser.

Ici, pas de grand ménage de printemps ni de planning millimétré. On parle de gestion douce du quotidien, à petite dose, avec une bonne dose de lâcher-prise.

Le principe : “3 fois 10 minutes”, c’est assez

Tu n’as pas besoin d’y passer des heures. En réalité, 3 moments de 10 minutes dans ta journée peuvent suffire à limiter l’effet “chaos permanent”.

1. Matin : un petit “reset visuel” pour bien démarrer

• Ranger ce qui t’agresse visuellement (table encombrée, évier plein, jouets au sol).
• Priorise ce qui impacte ton bien-être mental, pas ce qui est “censé être fait”.
• Astuce : mets un minuteur de 10 minutes et arrête-toi quand ça sonne. C’est suffisant.

2. Après-midi : une tâche “utile” mais non urgente

• Choisis une mission simple et réaliste : lancer une machine, trier un tiroir, préparer une commande Drive.
• L’idée, c’est d’avancer doucement dans les petites choses qui s’accumulent, sans pression.

3. Soir : un “bilan zen” pour clôturer en légèreté

• Un petit tour d’horizon rapide : ranger le salon, vider le lave-vaisselle, rassembler ce qui traîne dans un panier à bazar.
• Ce moment peut aussi être partagé avec ton/ta partenaire, en mode “équipe” (même 5 minutes à deux, ça change tout).

Astuces pour alléger la charge mentale

• Planifie une seule tâche essentielle par jour, et accepte de remettre le reste à demain.
• Utilise une liste toute simple, affichée sur le frigo ou dans ton téléphone, pour ne pas garder tout en tête.
• Instaure un mini briefing couple chaque soir : 5 minutes pour partager ce qui a été fait, ce qu’il reste à faire, et qui s’en occupe.
• Donne-toi le droit de laisser du bazar quand tu es fatiguée. Tu n’es pas responsable de la perfection.

Ce que cette routine change concrètement

• Tu reprends la sensation de maîtriser ton environnement, sans y laisser ton énergie.
• Tu évites que les petites choses s’accumulent en une montagne insurmontable.
• Tu allèges ta charge mentale, surtout si tu vis en couple : on partage, on délègue, on verbalise.

Et surtout, tu cesses de croire que “gérer la maison” est ta responsabilité exclusive.

Tu es une maman, pas une intendante en chef. Et tu as parfaitement le droit de faire simple, faire peu… ou ne rien faire du tout certains jours.

Routine n°3 : Le rituel du soir pour apaiser bébé… et maman

Les fins de journée sont souvent les plus intenses. Bébé est grognon, tu es fatiguée, parfois un peu vidée. C’est un moment de bascule : on aimerait souffler, mais tout est encore à faire. C’est justement là qu’un petit rituel du soir, régulier mais souple, peut faire toute la différence.

Pas besoin d’un programme rigide. Il s’agit plutôt de poser un cadre doux et sécurisant, pour t’aider à clôturer la journée en apaisant les tensions — celles de ton bébé, et les tiennes.

Le principe : créer une atmosphère de descente douce

Quand la journée tire à sa fin, le corps et le système nerveux ont besoin de repères pour passer en mode récupération. Ce rituel vise à ralentir, envelopper, et ouvrir un espace de calme partagé.

1. Préparer l’ambiance

• Tamise les lumières, baisse le son. Crée une bulle douce et rassurante.
• Tu peux mettre une petite musique calme, allumer une veilleuse, ou simplement parler plus doucement.
• C’est une invitation au relâchement, pour toi et ton bébé.

2. Ritualiser les soins du soir

• Le bain, le change, le massage… peuvent devenir des moments de connexion et non des tâches à expédier.
• Même un simple câlin peau à peau, en silence, peut suffire à instaurer ce climat de sécurité affective.
• Et si un soir ce n’est pas possible ? Ce n’est pas grave. Ce qui compte, c’est l’intention de créer du lien.

3. Clôturer avec un temps pour toi

• Une fois bébé couché (ou dans les bras d’un autre adulte bienveillant), prends 5 à 10 minutes rien que pour toi.
• Infusion chaude, respiration consciente, gratitudes du jour, ou juste le fait de t’asseoir sans rien faire.
• Pas pour “faire mieux demain”… juste pour t’accueillir telle que tu es, ici et maintenant.

Astuce bonus : inclure ton/ta partenaire dans ce rituel

• Le soir est aussi un moment important pour ressouder le lien du couple.
• Tu peux inviter ton/ta partenaire à partager ce rituel : bain de bébé à deux, lecture à voix haute, papotage sur le canapé, mains entrelacées.
• Parce qu’un couple qui se parle, même 10 minutes par jour, c’est déjà un couple qui se soutient.

Ce que cette routine change concrètement

• Tu évites de terminer la journée en apnée, à bout de nerfs.
• Ton bébé bénéficie de signaux de fin de journée cohérents, qui peuvent l’aider à mieux s’endormir.
• Tu te reconnectes à toi, non pas en “performance”, mais en présence.
• Tu t’offres un moment de gratitude, de retour à soi, dans un rythme qui t’appartient.

Et surtout, tu envoies à ton corps un message précieux :

« C’est la fin de la journée. Je peux ralentir. Je peux souffler. Je suis en sécurité. »

Et rien que ça, c’est déjà un vrai soin de soi.

Intégrer les routines sans pression : les clés de la réussite

Tu l’as vu, ces routines sont là pour t’apporter du soutien, pas pour te rajouter une case de plus à cocher sur ta to-do list déjà bien remplie.

Alors si une voix dans ta tête commence à te dire : “Je devrais faire mieux”, ou “Je n’y arrive pas, je suis nulle”, respire… et rappelle-toi que le but, c’est de t’alléger, pas de te juger.

Voici quelques clés pour intégrer ces routines en douceur, à ton rythme :

Commence progressivement

• Choisis une seule routine parmi les trois proposées, celle qui t’appelle le plus aujourd’hui.
• Garde-la pendant une semaine, en mode test, sans pression de “tenir bon”.
• Observe ce que ça change, ajuste si besoin. Et si rien ne marche un jour ? On recommence demain, tranquillement.

N’attends pas la perfection

• Certaines journées seront chaotiques. Parfois tu oublieras, ou tu n’auras pas l’énergie. Et c’est OK.
• Ce n’est pas la régularité parfaite qui compte, mais la répétition douce dans le temps.
• Tu n’as rien à prouver. Ces routines sont des alliées, pas des obligations.

Adapte-les à ta réalité

• Ton bébé a son propre rythme, et le tien aussi. Il n’y a pas de “bonne” manière de faire.
• Si tu es en couple, vois comment ton/ta partenaire peut être intégré·e dans une routine commune.
• Si tu es seule, encore plus important : fais simple, et priorise ce qui te fait du bien.

Crée des rappels bienveillants

• Un post-it sur le miroir : “Tu fais déjà beaucoup ❤️”
• Une alarme douce sur ton téléphone avec un message qui te donne le sourire.
• Un carnet ou une note vocale pour célébrer les petits pas, jour après jour.

Célèbre chaque petite victoire

• Tu as respiré profondément 3 fois ce matin ? C’est déjà ça.
• Tu as dansé 2 minutes avec ton bébé ? C’est beau.
• Tu t’es accordé 5 minutes de silence sans culpabilité ? C’est énorme.

Chaque geste compte. Chaque routine plantée est une graine de stabilité, qui grandira à ton rythme, dans ton terreau à toi.

Et plus tu t’honores dans cette réalité nouvelle, plus tu t’ancreras solidement dans ta maternité… sans t’y oublier.

Conclusion : tu avances, à ton rythme

Tu es peut-être encore en train de chercher ton équilibre. Ou peut-être as-tu déjà mis en place des petits rituels qui te font du bien. Dans tous les cas, tu es sur le bon chemin.

Chaque geste que tu poses pour prendre soin de toi, chaque moment où tu choisis de ralentir, chaque routine que tu adaptes à ta réalité de jeune maman fatiguée mais puissante… tout cela compte. Vraiment.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de vivre ta maternité, seulement des ajustements, des besoins qui évoluent, et des ressources à découvrir au fil du temps.

Et si tu as envie d’aller plus loin, je t’ai préparé deux ressources rien que pour toi :

Télécharge ton guide gratuit « Anti-Babyblues »

Un guide bienveillant et concret pour t’accompagner dans les premières semaines avec bébé, t’aider à comprendre ce qui se joue dans ton corps, ta tête et ton cœur, et surtout… ne pas te sentir seule dans cette nouvelle aventure.

👉 Télécharger le guide Anti-Babyblues

Rejoins “Le Cocon Maman Va Bien” sur WhatsApp

🦋 Un espace doux, sécurisé et sans jugement pour les jeunes mamans comme toi.

Dans ce cocon, tu recevras :

• 🌸 Des conseils concrets pour alléger ta charge mentale
• 🌸 Des inspirations pour mieux vivre ton post-partum
• 🌸 Des outils et ressources exclusives, livrés directement sur ton téléphone

❤️ Parce que tu n’as pas à tout gérer seule.

👉 Rejoins le Cocon sur WhatsApp

Tu veux en parler ? Tu veux partager ton expérience ? Viens me dire en commentaire quelle routine tu as envie de tester en premier. Je te lirai avec grand plaisir 💌

À très vite dans le Cocon ou dans ta boîte mail 💕